40歲，仿佛是男人的一個坎兒，有的人事業上了臺階，開始安享奮鬥的果實；有的人養成了良好的生活方式，健康的肌體依然會有充盈的活力；養成了科學健身習慣的男士，則以成熟的氣質與健美的體形將自己打造成完美男人。
與女人相比，男士是不會崇尚骨感美的，但是日漸發福可不是男士們都願意看到的，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。儘管現在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者乾脆任其發展的，從而使肚子上的輪胎越來越大。到底男士該怎樣鍛煉身體，並且注意哪些問題呢?
四十歲之前的男士：還有很強的運動能力
30歲至40歲的男士體形剛開始發生變化：發福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們的健身方式可以以有氧訓練為主，比如慢跑、單車、爬山、游泳等等。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟，能使人年輕、富有活力。
在健身過程中，男性們也要注意運動是需要循序漸進的，要慢慢增加運動量，讓體力和大腦逐漸適應，避免劇烈運動後身體疲勞、肌肉酸痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，之後再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意堅持有氧運動30分鐘後才開始消耗脂肪，30分鐘之內的有氧運動只是消耗了體內的水、鹽和糖。由於有氧運動一般都是全身運動，而器械則是針對身體某一部位、某一組肌肉群進行的訓練，因此應該根據身體狀況安排器械計畫，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。
專家提示，如果是為了減肥而健身的話，則應該多次數而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應該增大重量和強度而減少次數。
四十歲以上的男士：加強健身時的保護
40歲以上的男士，骨骼已經停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。
對於這個年齡段的男士，除非是資深運動員，否則開始鍛煉時一定要適度。尤其是體重超標的人，由於關節承受的壓力較大，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關節，而且這些運動也屬於有氧運動。
酷暑天裡，運動對體力消耗較大，所以，運動時要遵循間歇鍛煉的原則來進行。
先要熱身——運動——整理。從運動量小的動作開始，等身體各部位肌肉活動開之後，再逐漸加大運動量。運動結束時做些放鬆調整活動，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。運動時也可以間歇進行，如果你想跑3000米，那你可分為三個部分來進行：先跑800米，休息一會，再跑1000米。如果實在不行，不跑也可以了，不要怕被笑話。
其實，要達到運動的效果，並不需要你天天都要去運動，像肌肉鍛煉，隔天一次即可，慢跑、游泳倒是可以每天都堅持，一般一個星期只要運動3次至5次，就足以維持身體的勻稱。夏天運動，間隔放鬆更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷害，在室外做連續運動不要超過1小時。踢足球、打籃球要注意休息，不要過累，時間控制在2小時以內。進行爬山等戶外運動，由於途中能夠有間隙休息，只要注意不要中暑，3個小時也沒問題。
運動建議：
運動鍛煉目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合併症。
運動項目：長距離步行、自行車、游泳等。
運動強度：心率為120—130次/分。
運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每週3—4次。
處方程式和鍛煉方法：
1 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。
2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。
3 基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可)；俯臥撐20個；俯臥抬起上體20個；提踵50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。
4 以上全部內容鍛煉45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。
注意事項：
1 鍛煉時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。
2 以鍛煉後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量。
3 嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻幹。 |
